Impuls steht für kleine Denkanstöße rund um Atem, Stimme und Nervensystem. Jeder bringt einen Gedanken mit und eine kurze Praxis, die du gleich ausprobieren darfst. Nimm dir, was heute passt.
Impuls 06
foto von umut ozdemir
Öffnedeine Hände
Letztens kam ich mit einer älteren Dame ins Gespräch. Ich erzählte ihr von meiner Liebe zum Atem. „Oh ja, der Atem“, sagte sie. Und dann erinnerte sie sich.
Vor vielen Jahren war sie als junge Architektin zu einem Vorstellungsgespräch nach New York gereist. Zwei Entwurfsrollen unter die Arme geklemmt. Sie wollte sich und ihre Arbeit zeigen. Und sie war so aufgeregt, dass sich alles in ihr zusammenzog.
Dann schaute sie auf ihre Hände. Verkrampft. Fest um die Rollen geschlossen.
Und sie dachte bei sich:
„Öffne deine Hände.“
Sie öffnete ihre Hände.
Die Aufregung war immer noch da. Aber nun konnte sie atmen. Und sie konnte sich zeigen. Sie sagte mir, das sei eine ganz wichtige Erfahrung für sie gewesen. Die junge Frau bekam die Stelle. Und sie wurde eine erfolgreiche Architektin.
Was ist da passiert?
Unsere Hände sind im Gehirn sehr groß vertreten. Sie sind Sinnesorgane und Werkzeuge zugleich. Eine geballte Hand ist eine Hand, die sich wappnet. Sie bereitet sich darauf vor, festzuhalten, zu greifen, sich zu wehren. Und unser Nervensystem liest mit. Es hört nicht nur, was wir denken. Es spürt, was wir tun. Wenn wir die Hände öffnen, meldet der Körper nach innen: Ich muss nichts festhalten. Gerade ist es sicher genug. In der traditionellen chinesischen Medizin nennt man die Hände, besonders die Handinnenflächen, die kleinen Herzen. Vielleicht öffnet sich mit der Hand auch ein Stück weit das Herz.
Und die Spannung bleibt selten in der Hand. Sie zieht weiter: durch den Arm, in die Schultern, in den Nacken, in den Brustkorb. Die Rippen verlieren Beweglichkeit. Das Zwerchfell kann nicht mehr frei schwingen. Der Atem wird hoch und flach, manchmal halten wir ihn ganz an.
Wenn sich die Hand öffnet, kann sich dieser Zug ein Stück lösen. Der Brustkorb bekommt wieder Raum. Das Zwerchfell bekommt Bewegung. Und vor allem: Die Ausatmung darf wieder fallen. Mit der Ausatmung beruhigt sich der Teil unseres Nervensystems, der uns in den Kontakt zurückbringt.
Wichtig dabei: Die Erregung verschwindet nicht. Die Dame hat es genau so gesagt: Die Aufregung war noch da. Aber sie blieb in einem Bereich, in dem sie handlungsfähig war. Sie war nicht erstarrt, sie war nicht überflutet. Sie war da.
Und da ist noch etwas. Sie hat hingeschaut. Sie hat sich selbst eine einfache Anweisung gegeben, die sie ausführen konnte. Das holt uns aus den Gedanken an das, was gleich sein könnte, zurück in den Körper, der jetzt hier steht. Und es schenkt uns eine Erfahrung: Ich kann etwas tun. Und es verändert etwas.
Wir müssen die Aufregung nicht wegmachen, um zu atmen. Manchmal genügt eine kleine Einladung an den Körper. Eine kleine Geste, mit großer Wirkung.
Probieren wir es kurz aus. Schau auf deine Hände. Wie halten sie gerade?
Und dann, ohne etwas zu erzwingen: Öffne sie. Lass die Finger weich werden, die Handflächen sich zeigen.
Und spüre, wie dein Atem antwortet.
Impuls 05
Warum weniger atmen mehr sein kann
Kohärentes Atmen
4 Sekunden ein · 4 Sekunden aus
Ein einfacher Einstieg.
Setz dich hin. Atme durch die Nase ein, durch die Nase aus. Atme langsamer als gewohnt – z.B. vier Sekunden ein, vier Sekunden aus. Und dann: Beobachte, was dein Atem macht.
Wird er größer, wenn du ihn verlangsamst? Wenn das passiert, kompensiert der Körper. Genau da kannst du einsteigen: Mach den Atem bewusst sanfter. Langsamer. Tiefer. Etwa 20% weniger als du denkst, dass du brauchst.
Kein Zwang. Keine Anspannung. Nur ein sanftes Weniger.
Vielleicht kommt irgendwann der Drang – mehr einzuatmen. Die vertraute Unruhe. Ein vertrauter Impuls.
Nimm es wahr. Du möchtest mehr atmen, aber du tust es nicht. Nicht weil du dich zwingst. Sondern weil du neugierig bist, was passiert, wenn du mit der Unruhe sein kannst.
Mach Pausen, wann immer es zu viel wird. Und dann komme wieder zurück. Das hier ist keine Augen-zu-und-durch-Erfahrung.
Es ist ein Gespräch mit deinem Nervensystem. Und wie bei einem guten Gespräch braucht es Neugier, die Bereitschaft, nicht sofort zu wissen, wohin es führt – vielleicht Geduld. Und wenn es ein gutes Gespräch ist, vielleicht auch die Lust auf Wiederholung.
Mit der Zeit verschiebt sich, was sich „normal“ anfühlt. Der Drang, mehr zu atmen, wird weicher. Das System lernt: Dieser innere Zustand ist sicher.
Weniger Reaktivität. Mehr Präsenz. Klarerer Fokus. Und die wachsende Fähigkeit, einen Impuls zu bemerken – ohne sofort darauf reagieren zu müssen.
Das ist Atemarbeit. Und das ist Nervensystemtraining. Beides gleichzeitig. Und deine Stimme liebt es.
Kohärentes Atmen
4 Sekunden ein · 4 Sekunden aus
Die meisten von uns denken:
Weniger atmen bedeutet, ich bekomme weniger Sauerstoff
und das ist schlecht für mich.
Oft ist es genau umgekehrt.
Der Drang, mehr zu atmen,
ist nicht automatisch ein Zeichen von Mangel.
Er ist eher eine vertraute Reaktion –
eine gewohnte Unruhe,
mit der dein Nervensystem über die Zeit vertraut geworden ist.
Wenn du den Atem bewusst sanfter werden lässt –
etwa 20% weniger, als du denkst, dass du brauchst –
und du dabei bemerkst,
dass du dich in diesem Weniger
vielleicht sogar entspannen kannst,
du gut damit sein kannst,
dann
beginnt sich etwas zu verschieben.
Nicht durch Zwang. Sondern durch Neugier.
Das ist kein „Augen zu und durch“.
Es ist ein Dialog mit deinem Nervensystem.
Und für einen guten Dialog braucht es offene Ohren.
Mit der Zeit verschiebt sich, was sich normal anfühlt.
Weniger Reaktivität. Mehr Präsenz.
Und deine Stimme liebt es.
Love Nina
Impuls 04
Atemübung oder
Atempraxis?
Eine einzelne Atemübung verändert noch kein Atemmuster. Und doch kann sie im Moment unglaublich unterstützend sein. Sie hilft dir, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen, innere Unruhe zu mindern, wieder in deinem Körper anzukommen. Das ist wertvoll.
Aber es ist nicht dasselbe wie langfristige Veränderung.
Denn dein Atemmuster entsteht nicht in den fünf Minuten, in denen du bewusst atmest. Es entsteht in den übrigen Stunden deines Tages. Wie viel Druck erlebst du? Wie schläfst du? Wie sitzt du, wie bewegst du dich? Wie gehst du mit Emotionen um? Und wie atmest du, wenn du gerade nicht an deinen Atem denkst?
Deshalb geht es nicht darum, für jedes Problem eine neue Technik zu finden. Es geht um eine regelmäßige Praxis, mit der du dein unbewusstes Atemmuster Schritt für Schritt veränderst.
Eine Atemübung unterstützt dich im Moment. Eine Atempraxis trainiert dein System.
Eine Studie von 2025 gibt dazu einen spannenden Hinweis. Vier Wochen lang übte eine Gruppe langsames Atmen, individuell so abgestimmt, dass Atem und Herzschlag möglichst gut zusammenfanden. Die Kontrollgruppe atmete wie gewohnt. Nach vier Wochen zeigte die Atemgruppe eine stärkere parasympathische Modulation des Herzens und eine bessere Baroreflex-Sensitivität. Der Baroreflex hilft deinem Körper, Blutdruck und Herzschlag flexibel an Veränderungen anzupassen.
Und jetzt der entscheidende Punkt: Die deutlicheren Unterschiede zeigten sich überwiegend erst ab der vierten Woche. Nicht nach einer Übung. Nicht nach ein paar Tagen. Sondern nach vier Wochen täglichem Üben.
Die Studie war klein und beweist nicht, dass langsames Atmen alles löst. Aber sie zeigt, wie viel Zeit dein System braucht: Regulation entsteht durch Wiederholung.
Darum lade ich dich ein: Nimm dir die nächsten vier Wochen jeden Tag fünf bis zehn Minuten mit dem Atemkreis.
Atme sanft durch die Nase ein, vier Sekunden. Lass den Atem durch die Nase ausströmen, ebenfalls vier Sekunden. Das ist die kohärente Atmung: gleichmäßig, ruhig und gut zu halten. Spüre, wie sich dein Bauch weitet und wieder sinkt. Folge dem Kreis: Er wächst mit dem Einatmen und wird mit dem Ausatmen kleiner.
Vielleicht entspricht dir ein anderer Rhythmus noch mehr. Dann probiere es aus:
Fünf Sekunden ein, fünf Sekunden aus. Das ist die Resonanzatmung. Vielleicht spürst du, dass dich dieser etwas weitere Rhythmus noch tiefer ankommen lässt.
Oder vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus. Mit dem längeren Ausatmen darf dein Körper besonders loslassen.
Und wenn dir das alles noch zu lang ist, wähle drei Sekunden ein und fünf Sekunden aus.
Spüre nach, was sich für dich mühelos anfühlt, und bleibe ein paar Tage dabei. Du musst nicht den „richtigen” Rhythmus finden, sondern deinen.
Atme dabei nicht extra tief. Dein Atem darf leise, weich und mühelos sein. Ein wenig Atemhunger ist ein gutes Zeichen. Und wenn Schwindel oder deutlicher Lufthunger entsteht, kehre zu deinem natürlichen Atem zurück.
Einfach, täglich, vier Wochen lang. Regulation entsteht durch Wiederholung.
Durch die Nase, leise und weich. Atme nicht extra tief. Bei Schwindel oder deutlichem Lufthunger: zurück zum natürlichen Atem.
Love Nina
Impuls 03
Atemarbeit · Stimme · Nervensystem · Nina Kolaczek
Summen.
Eine kleine
Ode.
Nicht Singen. Nicht Performen. Einfach: mmmmm.
Wenn du summst, schwingt nicht nur deine Stimme. Dein ganzer Körper antwortet.
Die Vibration pflanzt sich fort — durch Brustbein, Schlüsselbein, Schädelknochen. Du wirst zur Resonanzbox.
Dein Nervensystem atmet auf. Dein Vagus bekommt ein Signal: Es ist gut. Du bist sicher.
Summen aktiviert den Parasympathikus, den Teil deines Nervensystems, der für Ruhe zuständig ist. Du entspannst, und die Ausatmung wird ganz von selbst länger.
In deinen Nasennebenhöhlen bildet sich Stickstoffmonoxid, kurz NO. Es wirkt antibakteriell, antiviral und regt die Durchblutung an. Magic Gas. Wirklich.
Den Benefit bekommst du über den verlängerten Ausatem. Und Summen setzt noch mehr davon frei.
Und deine Stimme? Sie liebt es.
Summen ist Wellness für den Stimmapparat: Die Stimmlippen schwingen, ohne Anstrengung, mit Genuss. Besonders gut nach langem Sprechen.
Und du musst nichts lernen. Summen ist immer da — in der Pause, im Alltag, im Moment davor. Jedes Mal erfährst du: Ich kann mich selbst regulieren.
Eine Einladung für heute
— Ankommen —
Lege eine Hand auf dein Brustbein.
Deine Lippen berühren sich sanft. Der Kiefer ist locker, die Zunge liegt entspannt im Mund.
— Summen —
Atme durch die Nase ein. Ruhig.
Summe einen Ton. Egal welchen. So lang, wie er möchte.
Kein Richtig. Kein Falsch.
— Spüren —
Was passiert unter deiner Hand?
Im Brustkorb? Im Kopf?
Bleib einen Moment dabei.
Und spüre, was passiert.
Love Nina
Impuls 02
7 Minuten.
Boden.
Du.
Über das, was entsteht, wenn der Körper getragen wird
Eine Klientin sagte letzte Woche zu mir:
Ich schaffe es nur.
Das ist nicht wenig. Das ist viel.
Wenn wir uns auf eine stabile, horizontale Fläche legen, empfängt das Nervensystem ein klares Signal: Kein Fallen. Kein Gleichgewicht halten. Keine Bedrohung. Das vestibuläre System — zuständig für Gleichgewicht und Raumorientierung — kann loslassen. Der Muskeltonus sinkt reflexartig, noch bevor wir irgendetwas bewusst tun.
Gleichzeitig beginnt der Körperkontakt mit dem Boden zu wirken: der Druck, das Gewicht, der Widerstand — das sind propriozeptive Reize, die uns im Körper verankern. Sie dämpfen den Sympathikus. Sie erhöhen den Vagustonus.
Diese Zentrierung spürst du: im Atemraum, der sich weitet. In Spannungen, die sich zeigen und lösen. In einem leisen Gefühl von: ah. Da bin ich.
Und wenn du dann aufstehst — langsam, aus dem Boden heraus — nimmst du das mit. Die Aufrichtung, die daraus entsteht, trägt sich selbst. Und die Stimme, die aus diesem Körper kommt, klingt anders. Freier. Weiter. Mehr von dir.
Das ist keine einmalige Erfahrung. Es ist eine Praxis. Und die liebt Wiederholung.
Leg dich flach auf den Rücken. Spür den Boden unter dir.
Lass dein Gewicht sinken. Nicht korrigieren. Nicht „richtig“ machen.
Nimm wahr, was auftaucht: Atem, Spannung, Gedanken.
Du musst nichts lösen. Bleib einfach da.
Wenn die Zeit vorbei ist: Komm langsam nach oben.
Ohne Eile.
Richte dich auf — aus dem Kontakt mit dem Boden, nicht dagegen.
Aufrichtung,
die aus dem Kontakt
entsteht,
ist eine andere Qualität.
Auch in der Stimme.
Wie fühlt es sich an?
Was nimmst du wahr?
7 Minuten.
Wenn 7 Minuten zu viel sind — nimm drei. Der Körper weiß, was er damit anfängt.
Heute. Sieben Minuten. Der Boden trägt.
Mein Tipp: Nutze einen Timer.
Impuls 01
Die Pause hält.
Bevor etwas beginnt, ist Stille
Es gibt einen Moment während des Atmens – er lohnt deine Aufmerksamkeit.
Nach der Ausatmung, bevor der nächste Einatem kommt, ist eine kurze Pause. Ein Moment, in dem der Körper weiß, was er tut: landen. Sich sammeln für den nächsten Einatem.
Der Atem pausiert von Natur aus. Wenn wir ihn lassen.
Was für die Atmung in der Ruhe gilt, gilt auch für unsere Sprechatmung.
Wir leben in einer Kultur, die, die Pause mit Unsicherheit verwechselt. Mit Schwäche. Mit dem Gefühl, zu langsam zu sein. Dabei ist das Gegenteil wahr: Die Pause ist nicht die Unterbrechung des Prozesses. Sie ist Prozess.
„Die Stille ist so notwendig, um etwas Neues zu beginnen. Die Pausen sind häufig interessanter als die Texte. Sie geben Kraft, sie zeigen: da ist eine Spannung – die halt ich – so lange.“
Armin Müller-Stahl
Ja. Die Pause oder die Stille ist gehaltene Spannung. Nicht Leere, sondern Dichte. Nicht Abwesenheit, sondern Präsenz. Wer pausiert, ist nicht weg. Wer pausiert, ist vollständig da.
In der Stille beginnt etwas.
Stell dir vor, das gesprochene Wort ist ein Kieselstein, den du ins Wasser wirfst.
Der Kieselstein braucht einen Moment – bevor die Wellen entstehen. Bevor sich der Klang in etwas Konkretes verwandelt: ein Bild, ein Gefühl, eine Erinnerung, ein Verstehen. Genau das ist Kommunikation. Nicht die Übertragung von bloßer Information, sondern das Entstehen von Resonanz.
Die Pause ist der Resonanzraum.
Übung
Der Kieselstein
Wähle einen Satz – einen, den du heute noch sagen wirst. Oder einen, den du schon gesagt hast.
Sprich ihn laut aus.
Dann: Pause. Halten. Lausche in die Stille – und noch ein bisschen länger.
Lass deinen Satz ins Wasser fallen. Lass ihn sinken. Und warte auf die Wellen.
Was nimmst du wahr?
Love Nina